In de inleiding van haar boek ontkracht Gloria Mark vier mythen over aandacht in een digitale samenleving:

1. Je moet altijd gefocust achter je computer om productief te zijn. Het is namelijk niet mogelijk of menselijk om je aandacht ergens bij te houden zonder pauzes te nemen. Je focus heeft een ritme.
2. Je moet altijd in een 'flow' status zijn waardoor je totaal opgaat in je werk. Volgens Mark is het bereiken van flow meestal niet mogelijk voor kenniswerkers en voornamelijk van toepassing op kunstenaars en muzikanten.
3. Het feit dat je afgeleid bent niet volledig te weten is aan de technologie of jouw gebrek aan discipline maar dat het ook met je persoonlijkheidskenmerken en andere factoren buiten jouw macht te maken heeft.
4. Dat het spelen van ogenschijnlijk nutteloze spelletjes geen zin heeft en dat het alleen maar een negatief effect heeft op je productiviteit.

Deel 1: Aandacht ontleed

In het eerste deel van het boek kijkt Mark voornamelijk naar resultaten van onderzoeken die door haarzelf of anderen zijn uitgevoerd en betrekking hebben op aandacht.

Wij hebben een beperkte 'voorraad' aan aandacht. Het is vrijwel onmogelijk om constant geconcentreerd bezig te zijn met een taak. Daarom moet je het werken afwisselen met ontspanning om de voorraad aandacht aan te vullen. Dit kan door bijvoorbeeld even weg te stappen van het werk en een wandeling te maken of een 'doelloos' spelletje te spelen op je telefoon.

Als je snel schakelt tussen verschillende taken raakt je voorraad aan aandacht sneller uitgeput.

Het is moeilijk om je aandacht ergens bij te houden als je het grotere doel niet goed voor ogen hebt. Omgaan met afleiding is evolutionair bepaald omdat je altijd alert moet zijn op roofdieren. Afgeleid worden door externe impulsen, zoals notificaties, zit dus in onze natuur. Maar als je je doel in gedachten houdt en de afleiding weerstaat raakt je voorraad aan aandacht steeds leger.

Er zijn ook aandachtsvalkuilen. Als je bijvoorbeeld moe bent aan het eind van de dag komt het vaker voor dat je in een soort aandachtsfuik terecht komt en dat je daardoor meer tijd spendeert aan afgeleid worden dan je eigenlijk zou willen.

Afdwalen hoeft daarentegen niet slecht te zijn. Dit kan voordelen bieden omdat je dan enerzijds je voorraad aan aandacht weer aanvult maar ook omdat je door het niks doen op nieuwe creatieve inzichten kan komen.

Met mindfulness, het bewust bezig zijn met het hier en nu, kun je afdwalen voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een mindfulness cursus hadden gevolg meer tijd aan bepaalde taak besteedde en minder vaak aan het multitasken waren.

Sommige mensen worden helemaal opgeslokt door social media en besteden daar veel tijd aan. Ze overschatten de waarde van een platform, zoals Facebook, en maken het belangrijker dan het is. Ook zijn deze platformen gericht op sociale beloning, reacties of likes, om je geboeid te houden.

Ook koppelen hun mensen hun eigen identiteit aan de identiteit die ze hebben op social media waardoor ze er nog meer tijd in steken dan ze eigenlijk willen. En hoe meer tijd je er aan besteed des te belangrijker ga je het vinden. Stoppen met social media zou betekenen dat je al je tijd hebt weggegooid aan het bouwen van je online identiteit, ook wel 'verzonken kosten' genoemd.

Als het gaat om je aandacht ergens aan besteden is het lastig één en dezelfde methode toe te passen. Mensen zijn verschillend dus ook hoe ze hun aandacht ergens op kunnen houden. Daarnaast wordt het beïnvloed door externe factoren waar je soms geen invloed op hebt.

Mark heeft een theoretisch aandachtskader ontwikkeld welke bestaat uit de volgende vier kwadranten:

1. Als je betrokken bent en flink wordt uitgedaagd ben je 'gefocust'
2. Als je ergens in verdiept bent maar je wordt niet uitgedaagd doe je het 'gedachteloos'. Denk aan de vaatwasser inruimen of autorijden. Je kan er makkelijk iets naast doen zoals een podcast luisteren of een gesprek voeren.
3. Wanneer je niet betrokken bent en ook niet uitgedaagd wordt ben je 'verveeld'. Bijvoorbeeld wanneer je doelloos aan het surfen bent op het internet of zapt door willekeurige televisiekanalen.
4. Wanneer je wel wordt uitgedaagd maar niet betrokken bent dan raak je 'gefrustreerd'. Als je bijvoorbeeld vastzit op je werk met een moeilijke taak maar dat je niet verder kan zonder dit eerst op te lossen.

Aandacht heeft een ritme en door de dag heen kom je in de verschillende vier kwadranten van het aandachtskader. Gemiddeld hebben mensen een optimale focus aan het eind van de ochtend om 11 uur en halverwege de middag om 3 uur. Het gedachteloze werk wordt meestal rond negen uur in de ochtend en twee uur in de middag uitgevoerd. De verveling piekt rond 1 uur na de lunch.

Ook is er een weekritme: Mensen zijn het meest gefocust op maandag, minder op dinsdag dan een kleine piek op woensdag gevolgd door een dip op donderdag waar er vrijdag weer een piek ontstaat.

Als kenniswerker is flow niet haalbaar, maar moet je juist zorgvuldig omgaan met je voorraad aan aandacht en accepteren dat je soms moet bijtanken. Las daarom regelmatig een pauze in, idealiter zonder apparaten zoals computers en smartphones, en doe iets gedachteloos en saais zoals het maken van een wandeling of de was opvouwen.

Mark betoogt dat de komst van het intranet invloed heeft gehad op onze aandacht omdat we meer zijn gaan multitasken. Maar niet iedereen is even geschikt om te multitasken waardoor sommige mensen het gevoel hebben dat hun werk soms te veel wordt.

Te snel afwisselen van taken lijdt tot tijdverlies, verminderde prestaties en stress.

Onze aandachtsspanne wordt steeds korter. In 2004 deed Mark een onderzoek waaruit bleek dat mensen gemiddeld 150 seconden op een scherm konden concentreren. in 2012 was dat gedaald tot 65 seconden en 2016-2021 bleef het constant tussen de 44 en 50 seconden. Het is normaal geworden, voornamelijk met de komst van e-mail, om constant te switchen tussen taken en afleiding. Dit komt met name doordat men vaak moet switchen van 'werksfeer'. Bijvoorbeeld schakelen tussen het schrijven van een rapport en het checken van e-mail. Dit kost veel tijd omdat je je focus telkens op een nieuwe taak moet richten.

Dit toont aan dat je productiviteit keldert zodra je aan het multitasken bent. Ook wordt je voorraad aan aandacht aangetast als je elke op en neer gaat tussen verschillende taken.

Ook zit men tegenwoordig meer achter het bureau. In de jaren tachtig zat men 28 tot 35% van de tijd achter een bureau. In 2004 was dat 52% en in 2019 was het 90%. Dit kan verklaard worden door de opkomst van internet, e-mail en online meetings waardoor je minder elkaar op hoeft te zoeken.

Mark stelt dat het we op moeten passen met de blootstelling aan media van jonge kinderen. Hun zelfbeheersing en executieve functie is nog niet voldoende ontwikkeld. Hierdoor worden kinderen gedwongen om te multitasken omdat dit ingesloten zit in het medium.

Opvallend is de conclusie over gamers en aandachtsresources. Gamen heeft namelijk een positieve invloed op de vaardigheid van kinetische aandacht. Als gamer ben je een soort super multitasker. Het is overigens niet zo dat je van gamen beter gaat multitasken. Het is eerder dat je als multitasker meer aangetrokken bent tot gamen. Mark waarschuwt wel dat het gamen in balans moet zijn met andere sociale activiteiten en huiswerk.

Onderbrekingen hebben een negatieve impact op onze prestaties. Maar de keerzijde is dat ze ook voordelen hebben zo kun je je voorraad aan aandacht weer opladen door een mentale rustpauze in te lassen.

Uit onderzoek van Zeigarniks en Lewins blijkt dat onderbroken taken onvervulde behoeften achterlaten en spanning veroorzaken. Hierdoor blijf je aan de taak denken omdat deze ergens nog in je achterhoofd zit.

Je focus verleggen van de ene taak naar de andere zorgt ervoor dat je je 'interne whiteboard' moet wissen en opnieuw opbouwen. Als er veel externe onderbrekingen zijn voel je je daardoor op het eind van de dag uitgeblust. Dag in, dag uit gestoord worden kan een hoge tol eisen van je voorraad aandacht en veel stress veroorzaken.

Meerdere onderzoeken toonde aan dat kennismedewerkers gemiddeld 74 tot 77 keer per dag hun e-mail checkte. E-mail wordt daarmee ook gezien als de voornaamste voedingsbron van onderbrekingen. Ook social media gebruik draagt bij aan de vele onderbrekingen. Zo blijkt uit onderzoek dat Facebook gebruikers de site gemiddeld 38 keer per dag bezoeken.

Het gebruik van e-mail zorgt voor meer stress. Uit een onderzoek, waar medewerkers een tijd lang geen e-mail gebruikte, bleek dat het als minder stressvol werd ervaren.

Je moet zelf controle houden over je onderbrekingen. Probeer onderbrekingen daarom zelf in te passen op natuurlijke rustpunten. Dus zodra je een belangrijke taak hebt afgerond of wanneer je een hoofdstuk van een boek hebt uitgelezen.

Probeer taken niet in je hoofd te houden maar schrijf ze op. Dit zorgt voor minder spanning omdat er geen onafgemaakte taken in brein rondzwerven.

Deel 2: De krachten achter aandacht

Mark begint dit deel met een stukje geschiedenis over hoe het internet is ontstaan aan de hand van de Memex van Vannevar Bush en hoe deze het mogelijk heeft gemaakt om constant door te gaan naar een ander stukje informatie. Waar de Memex nog een fysiek apparaat was heeft het internet deze techniek geperfectioneerd dankzij Tim Berners-Lee. Het is gemakkelijk om via hyperlinks door te klikken naar telkens nieuwe pagina's met informatie.

Dit zorgt ervoor dat het internet wezenlijk anders is dan andere media zoals een boek of een tijdschrift en daardoor gaat het ook anders met je aandacht om. Als je zonder doel gaat surfen kunnen je gedachten afdwalen waardoor je uren kan verspillen zonder een resultaat te bereiken.

Om dit te voorkomen heb je volgens Mark drie dingen nodig:

1. Je moet je bewust zijn van je eigen gedrag. Waarom open ik nu een nieuwe tab en ga ik surfen?
2. Daarnaast moet je gemotiveerd zijn om te willen stoppen met dit gedrag.
3. Tot slot moet je ook genoeg resources hebben om te kunnen stoppen met het gedrag.

Het internet heeft niet alleen invloed op je aandacht maar ook verandert het de structuur van je hersenen als je er lang genoeg gebruik van maakt.

Algoritmes worden gebruikt (of misbruikt) om jou precies te laten zien wat je wil zien. Hier spelen adverteerders handig op in waardoor je telkens dezelfde advertentie op verschillende websites ziet. Om deze algoritmes te optimaliseren wordt er gebruik gemaakt van het zogenaamde 'Digitale fenotypering', oftewel het verzamelen van gegevens van het onlinegedrag en dit hiermee een stemming of cognitie meten. En dit kan heel ver gaan. Zo blijkt uit een onderzoek dat de manier waarop je taal gebruikt, zoals voornaamwoorden, iets zegt over je subjectieve welzijn. Wat weer gebruikt kan worden om je bepaalde advertenties te tonen.

Ook wordt het algoritme gebruikt om jou langer op een website te houden door bijvoorbeeld social media posts met boze mensen te laten zien. Als mens zijn we eerder geneigd te interacteren met dit soort berichten. Hierdoor blijven we langer op een website, zien we meer advertenties wat uiteindelijk meer inkomsten betekent voor het bedrijf achter de social media dienst.

TikTok, en met name de gebruikers, heeft dit geperfectioneerd waardoor een TikTok filmpjes precies zo opgebouwd zijn om onze aandacht te trekken. Met een introductie, opbouw of stijgende actie en climax. Dit werkt verslavend waardoor je telkens een volgend filmpje wil bekijken.

De komst van het internet heeft ook een extra sociale druk met zich meegebracht, voornamelijk onder jongeren. Social media is altijd binnen handbereik en er wordt min of meer verwacht dat je snel reageert op berichten.

De mate van snelheid, en of je überhaupt reageert, hangt af van hoe ver deze persoon van je af staat. Iemand die niet tot je in-groep behoort zul je daarom ook minder snel, of niet, terugmailen.

Met social media kun je een groot netwerk bereiken, maar dat kost veel tijd en moeite. Mark adviseert daarom om tijd te steken in de relaties die je waardeert omdat een groot netwerk veel tijd op kan slokken zonder er iets voor terug te krijgen.

Je persoonlijkheid heeft invloed op hoe je jezelf kan reguleren, en dus je focus kan behouden. Sommige mensen kunnen dat makkelijker dan anderen.

Het constant checken van je e-mail kan ook aan je nauwgezette persoonlijkheid liggen. Je wil graag overal bovenop zitten en iedereen netjes en op tijd beantwoorden.

Mensen met veel zelfbeheersing ervaring ook veel werklast. Dit komt omdat ze zichzelf geen rust gunnen en maar door blijven werken.

Slechte slaapgewoontes (weinig slapen) hebben effect op je cognitieve resources. Minder slaap is minder aandachtsspanne. Ook meerdere nachten slecht slapen heeft een cumulatieve invloed. Zorg er daarom voor dat je consistent goed slaapt of door tekorten aan te vullen met uitslapen in het weekend.

Gedachteloze activiteiten, zoals wandelen of de vaatwasser uitruimen, hebben het voordeel dat ze geen cognitieve resources kosten waardoor er ruimte ontstaat voor nieuwe invalshoeken of mogelijke oplossingen.

Er is een relatie tussen emoties en aandacht. Als je positief gestemd bent heb je meer aandacht en dus bekijk je meer opties om bepaalde problemen op te lossen. Dit wordt verklaard door de board-and-build-theorie.

Het is zaak je doelen niet uit het oog te verliezen omdat je dan gemakkelijk neigt naar simpele voldoening, zoals het checken van social media. Als je het grotere doel voor ogen blijft houden kun je dit soort activiteiten beter combineren met activiteiten die bijdragen aan het grotere doel.

Je aandacht wordt ook geconditioneerd door de media. Op YouTube is een cinematografische taal ontstaan waar het normaal is om in een monoloog alle pauzes weg te knippen. Hierdoor gaat alles veel sneller.

Onze aandachtsspanne wordt korter omdat de media die wij consumeren korter wordt. We hebben namelijk eerder aandacht voor iets dat korter duurt. Daarom zijn de shotwisselingen in televisieprogramma's en films steeds korter aan het worden. Elke keer als er een nieuw shot is neemt je hartslag toe.

Snelle filmpjes hebben ook invloed op kinderen. Het heeft een negatief effect op hun zelfbeheersing en ook op neuraal niveau heeft het een negatieve impact. Van de snelle filmpjes en korte shots raken de aandachtsresources sneller op. Ook op de langere termijn zorgt veelvuldig mediagebruik van jonge kinderen op latere leeftijd voor concentratieproblemen.

Zo belanden we in een vicieuze neerwaartse spiraal waarbij onze aandachtsspanne gevormd wordt door de media en dat de media zich daar weer op gaat aanpassen om jouw aandacht erbij te houden.

Deel 3: Focus, ritme en balans

Hoe is de verhouding tussen je vrije wil en digitale media? Gebruik je het omdat het je eigen keuze is of omdat je niet anders kan? Mark beargumenteert dat de compatibilisme zienswijze het beste past. Dit is een combinatie van vrije wil en conditionering. Dus enerzijds wordt je gevormd door dingen zoals je opvoeding, DNA en omgeving maar kun je daar binnen een eigen keuze maken.

Om meer balans te vinden raadt Mark aan om een meta bewustzijn aan te leren. Elke keer als je jouw taak onderbreekt om iets anders te doen, zoals het nieuws of social media checken, doe dit dan bewust en niet uit automatisme. Mindfulness, het focussen op wat je ervaart (zoals je ademhaling), kan hierbij helpen. Dus vraag je jezelf af waarom je de onderbreking nodig hebt en wat je hieruit hoopt te halen. Waarom ga je het nieuws lezen of waarom check je Facebook? Is dat om jezelf even op te laden of omdat je aan het worstelen bent met een lastige taak?

Zelfregulatie is een vaardigheid die je kan leren. Ook kun je jezelf helpen door de stimuli te beperken zoals het uitschakelen van notificaties of het de-installeren van apps. Of leg je telefoon in een andere ruimte zodat de kans dat je afgeleid wordt kleiner maakt. Daarnaast kun je jouw pauzes beperken door ze slim in te plannen. Bijvoorbeeld tien minuten voor een meeting. Hierdoor hou je de tijd, die je aan de pauze besteed, beperkt.

Neem meer controle over je planning en voorkom dat meetings achter elkaar plaatsvinden. Las altijd een pauze in tussen twee meetings om te voorkomen dat je in de ochtend al opgebrand bent.

Het doel is niet om te streven naar meer productiviteit. Het gaat om het vinden van balans tussen activiteiten uitvoeren en op het juiste moment pauzes nemen. Het is onmogelijk om een hele dag voor de volle 100% geconcentreerd te zijn. Daarom zijn onderbrekingen belangrijk. De beste manier om een pauze te houden is om een wandeling te maken zodat je even weg bent van je bureau.